불면증에 시달린다면 숙면 하는 법을 가장 고민하게 됩니다. 충분한 수면을 하지 못하게 되면 활력이 떨어지고 신체적으로 약해지면서 각종 질환에 쉽게 노출되기때문에 숙면까지는 아니더라도 어느정도 잠자는 시간이 보장 되어야 합니다. 하지만 불면증인 경우 수면 시간이 보장되지 못하기때문에 하루빨리 해결 방법을 찾아서 완화 시켜주어야 합니다.
오늘 소개할 잠 잘 오게 하는 방법도 불면증 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다. 다만, 하루 이틀만에 효과가 나타나서 잠을 푹 잘 수 있게 만들어 주는 방법은 아닌 만큼 꾸준하게 시간을 들여서 해보셔야 한다는 것을 시작 전에 말씀드리고 싶습니다. 여하튼 오늘 이야기할 잠 잘 오게 하는 방법은 누구나가 다 아는 이야기 일 수도 있지만 꾸준하기 이행하지는 못하는 방법임을 숙지하고 잘 따라 해보시면 좋겠습니다.
우리에게 필요한 수면시간은?
인간에게 있어서 수면이란 행위는 반드시 필요한 것이고 일정 시간 이상 꼭 해야되는 것입니다. 수면은 연령대 별로 권장되는 시간이 다른데요. 생후 3개월 까지는 17시간 가량, 생후 11개월 까지는 15시간 가량, 만 2세 까지는 14시간, 만 5세까지는 13시간, 만 13세까지는 11시간,만 17세까지는 10시간, 만 25세까지는 9시간이며 이후에는 7~8시간 자는 것이 연령별 권장 수면 시간입니다. 물론, 사람마다 약간의 차이가 날 수 있습니다. 여하튼 우리는 대부분 이러한 권장 수면 시간을 충족하지 못하는 경우가 굉장히 많은데요. 가증 큰 요인은 불면증이나 잠을 쉽게 잘 수 없는 등의 여건때문입니다. 자고 싶어도 잘 수 없는 그 기분 많은 분들이 겪어 보셨을 것으로 생각 되는데요. 그럼 과연 잠 잘 오게 하는 방법에는 어떤 것들이 있는지 한번 살펴 볼까요?
잠 잘 오게 하는 방법
1. 수면 시간을 일정하게 유지하라
첫번째 잠 잘 오게 하는 방법은 일정한 패턴을 유지할 수 있도록 수면 시간을 정하는 것인데요. 앞서 잠시 살펴본 권장 수면시간을 규칙적으로 지키는 것입니다. 내가 하루 7시간을 잔다고 하면 매일매일 7시간만 자는 것입니다. 많은 사람들이 어떤 날은 6시간 자고 어떤 날은 8시간, 9시간 그리고 주말에는 12시간 이렇게 패턴 없이 수면 시간을 가져가고 있습니다. 하지마 이는 잘못 된 습관으로 시간적 여유가 있더라도 딱 평상시 자는 만큼만 자는 것이 불면증으로 가지 않고 잠 잘 오게 하는 방법의 기초입니다.
2. 침실을 구분하자
두번째 잠 잘 오게 하는 방법은 침실을 구분해서 내가 자는 자리를 지정하는 것입니다. 이렇게 하면 이 공간에서는 잠을 자야한다는 인식이 생겨 해당 공간에 위치하는 것만으로도 잠에 쉽게 들 수 있습니다. 만약 원룸과 같이 공간 분리가 어려운 경우에는 파티션이나 물체를 이용해서 공간 분리를 해주는 것이 좋고 공간 분리시에는 반드시 티비나 컴퓨터 같은 영상 매체를 볼 수 있는 공간과 분리하는 것이 중요합니다. 한 공간에 모두 배치하게 되면 컴퓨터를 사용하는 것, 티비를 보는 것, 잠을 자는 것이 구분되지 않아서 잠이 들게하는 데 방해가 되는 요인이 됩니다.
3. 낮잠을 자지 않습니다.
세번째 잠 잘 오게 하는 방법은 낮에는 수면하지 않는 것입니다. 물론 약간의 낮잠은 건강에 매우 좋지만 너무 많이 자는 것은 저녁에 잠을 오지 않게하는 요인이 되므로 낮잠은 20~30분 내외로 줄이는 것이 좋습니다. 특히 지금 불면증이 있다면 낮즘은 굉장한 독이니 해당 시간에 산책을 권해드립니다.
4. 카페인과 비타민 섭취하지 않기
네번째 잠 잘 오게 하는 방법은 카페인과 비타민을 먹지 않는 것입니다. 잠이 오지 않게 하는 물질로 두가지고 엄청난 효과를 내는데요. 커피나 비타민 모두 뇌를 자극하여 각성하게 만들어 정신을 말짱하게 유지시킵니다. 이러한 현상은 최대 14시간까지 유지가 될 수 있으므로 불면증이 있다면 더더욱 섭취하지 않아야 합니다.
5. 체온을 따뜻하게 유지하기
다섯번째 잠 잘 오게 하는 방법은 체온을 높이는 것인데요. 잠자기 30분 전에 반신욕을 하여 체온을 올리면 숙면에 큰 도움이 됩니다.
6. 고민하지 않기
여섯번째 잠 잘 오게 하는 방법은 고민하지 않는 것인데요. 잠을 청할때 생각이 많으면 숙면을 취할 수 없습니다. 잠이 들기도 어렵기때문에 최대한 아무 생각하지 않고 자는 것이 좋은데요. 만약, 생각을 버리는 게 어렵다면 일기를 써보시기 바랍니다. 그러면 조금이나마 잡념을 덜어내고 잠을 청하기 쉬워질 수 있습니다.
7. 금주
술 먹고 자면 다음날 엄청나게 피곤하시죠? 술은 정말 잠의 최대 적입니다. 그러므로 불면증인 경우나 잠을 쉽게 들지 못하는 경우에는 절대로 금주 하시는 것이 잠 잘 오게 하는 방법입니다.
8. 운동
잠 잘 오게 하는 방법으로 운동을 통한 에너지 소모 만큼 효과 좋은 것이 없습니다. 물론 취첨 직전까지 하는 운동은 신체가 흥분 된 상태가 되므로 방해가 되니 피하는 것이 좋고 최소 3~4시간 전에 운동을 마치시면 좋습니다.
9. 스마트폰 보지 않기
잠 잘 오게 하는 방법으로 스마트폰을 멀리하는 것도 중요합니다. 잠을 잘때 누워서 핸드폰을 보면 멜라토닌 생성이 억제되어 수면을 방해합니다. 그러므로 최대한 핸드폰 불빛을 피하도록 침대에서 되도록 멀리 위치하고 잠을 청하는 것이 좋습니다.
사실 잠 잘 오게 하는 방법은 긍정적인 마인드와 잡념을 없애는 것이 최고라고 생각 됩니다. 저도 불면증을 겪고 극복을 하기까지 상당히 시간이 오래 걸렸는데요. 오늘 나열한 방법들을 꾸준하게 시행을 해서 얻은 결과 였습니다. 여러분도 이런한 방법을 시간을 두고 지속적으로 하셔서 꿀잠 잘 수 있으셨으면 좋겠습니다.